Idées Menus

Déjeuner sur le pouce

Même si vous manquez de temps, prenez 10 minutes pour faire le plein d’énergie


  • Soupe miso, sandwich au fromage frais et jeunes pousses

Délayez dans un bol d’eau chaude une cuillère à soupe de miso (ou un sachet individuel, si vous êtes au bureau), quelques cubes de tofu fumé (emportez un pack de 2 au bureau, mettez le au frais, ça vous servira pour la semaine), quelques paillettes d’algues ou d’orties, un peu de coriandre ou de persil...


Tartinez 2 galettes de riz de fromage frais, de guacamole ou de pâté végétal.
Recouvrez de salade et de jeunes pousses ou graines germées de brocolis et d’alfafa.


Les variantes sont à l’infini : tranches de pain de seigle, Wasa, Pimpernickel, fromage frais chèvre ou brebis, ricotta, pesto de persil, houmous maison, tofu...


Plateau télé

Trop fatigué(e) pour préparer quoi que ce soit : parez au mauvais grignotage


Idée 1
  • un bol de crudités ou de salade, parsemées de graines germées et de vinaigrette (préparée à l’avance : moutarde à l’ancienne, vinaigre de cidre, huile d’olive, colza ou cameline ou chanvre, shoyu – pour les huiles : « extra vierge, 1ère pression à froid » -)
  • wok de légumes , tofu mariné et un reste de céréales (quinoa, millet, épeautre, riz). Marinade : shoyu, huile de sésame grillé, ail écrasé, gingembre frais râpé.
Idée 2
  • radis roses et noirs à croquer et gomasio
  • soupe à réchauffer (que vous aurez fait la veille ou que vous aurez congelé) : potiron-cannelle, lentilles-coriandre, orties-pommes de terre-curry, brocolis-curcuma, champignons-cajou, panais-carottes-vanille, en morceau façon pistou, etc.
  • Bruchetta forestière ou tomates-olives-féta
Idée 3
  • grande salade complète avec ce qui vous tente le plus, dans ce que vous aurez de déjà cuit et prêt : crudités, salades, graines germées, haricots rouges, pois chiches, épeautre, quinoa, cubes de tofu, œufs mollets ou durs, miettes de chèvre ou copeaux de parmesan.
Idée 4
  • galette de sarrasin fourrée : épinards oeufs ou roquette-parmesan ou tomates-pesto de basilic
  • salades mélangées et dressing (préparé à l’avance : yaourt soja ou brebis, citron, ciboulette, épices de son choix, shoyu ou vinaigrette de base).

Dîner en famille

Les parents rentrent tard, les enfants ont faim, pas de panique... Il suffit d’un peu d’organisation


  • soupes : toujours le même principe gain de temps

    Les variantes de soupes sont à l’infini : moulinées, en morceaux, et n’oubliez pas les petits plus qui donnent du goût et qui transforment l’horrible soupe de notre enfance en un délicieux repas complet :
    Crème soja, croûtons, copeaux de parmesan, miettes de fromage, graines de courges, de tournesol, de sésame, graines germées, gomasio, etc.

  • wok ou étouffée de légumes  : tout ceux qui vous font plaisir sans oublier les légumes anciens (panais, rutabagas, topinambours...) avec épices, aromates, condiments, céréales et légumineuses déjà cuites, cubes de tofu marinés, lanières d'omlette, etc.
  • salades composées (voir idée 3 plateau télé), crudités en bâtonnets, dressing préparé à l’avance (voir idée 4 plateau télé).
  • pâtes complètes, légumes, fromage.

Apéro improvisé

Des copains qui débarquent : ayez toujours des produits vitalité pour des préparations gourmandes minute


  • chips de graines de lin
  • bâtonnets de crudité et sauces
  • champignons crus farcis
  • tapenade olives noires-spiruline maison
  • radis roses et noirs et gomasio
  • houmous maison, tapenade de noix de cajou, terrine végétale aux olives, caviar d’algues, guacamole
  • blinis de courgettes, oignons-curry
  • cubes de tofu marinés roulés dans des graines de sésame grillées
  • œufs de caille
  • galettes de riz, crackers, wasa, gressins, pimpernickel, pain de seigle.

Dîner prévu à l’avance

C’est le moment de montrer à quel point on peut se régaler sans prendre un gramme, et en chouchoutant son organisme


  • apéro : chips de graines de lin, radis roses et noir et gomasio, duo de carottes oranges-violettes et sauces soja coriandre, pâté végétal
  • taboulé de chou-fleur, salade thaï ou velouté de champignons crus
  • couscous végétarien, wok asiatique ou lasagnes végétales.

Note : la préparation de ce repas ne dépasse pas une heure

Et le dessert dans tout ça ?

Le dessert n’est pas nécessaire et ne doit pas être systématique car composé essentiellement de matières grasses et sucrées, il alourdit le bol alimentaire en fin de repas, gène la digestion et fait grossir.
Pourtant, il ne doit en aucun cas être diabolisé car toute privation crée des frustrations qui aboutissent toujours à des excès.
Rappelons-nous toujours : l’aliment n’est pas poison, c’est la dose.

Il est donc important de savoir se faire plaisir sans culpabilité et de se régaler de temps en temps, de bons desserts surtout s’ils sont faits maison, pas compliqués à préparer, aux ingrédients naturels, bénéfiques à notre santé :


  • Salades, smoothies, compotes, mousses et crumbles de fruits
  • Flans, crèmes aux laits végétaux, gâteau de polenta, de riz
  • Petites pâtisseries : muffins aux fruits, abricots, cake pommes-carottes à la farine de riz, sablés aux flocons d’avoine et raisins secs; fondant poire-chocolat noir
  • mousse au chocolat noir, fleur d’oranger et tofu soyeux, fondue de fruits à la crème de caroube et dattes.

Petite épicerie pour desserts

  • farines complètes, avec ou sans gluten
  • rapadura, sirop d’agave
  • purée d’amandes, de noisettes
  • poudre levante sans phosphate
  • noix de coco râpée, fruits secs
  • cannelle, 4 épices, cardamome, vanille
  • chocolat noir
  • flocons (avoine, quinoa, riz…)
  • huiles essentielles (mandarine, orange, citron…)
  • laits végétaux
  • poudre d’agar-agar
  • fruits
  • œufs
  • beurre clarifié
  • tofu soyeux